O feijão é uma das leguminosas mais consumidas no Brasil e possui um papel fundamental na dieta de milhões de pessoas. Ele é notável não apenas pelo seu sabor e versatilidade na culinária, mas também pelo seu valor nutricional. Entender quantas calorias tem 100 gramas de feijão pode ajudar na elaboração de uma dieta equilibrada e informada.

A quantidade de calorias no feijão pode variar de acordo com a massa do alimento, o método de preparo e a porção consumida. Por exemplo, a quantidade de calorias em 100 gramas de feijão cozido difere daquela encontrada na mesma quantidade de feijão cru. Igualmente, o modo de preparo—fervura, fritura ou assado—também altera o conteúdo calórico.

De forma geral, 100 gramas de feijão cozido possuem, em média, cerca de 76 calorias. No entanto, como veremos a seguir, diferentes tipos de feijão podem apresentar variações neste valor.

Calorias em Diferentes Tipos de Feijão

Os diversos tipos de feijão, como feijão preto, feijão carioca, feijão branco, entre outros, contêm diferentes quantidades de calorias e nutrientes. Abaixo, apresentamos uma tabela com exemplos dos tipos mais comuns de feijão e as suas respectivas calorias por 100 gramas de feijão cozido:

Como se pode observar, o feijão branco possui um conteúdo calórico maior em comparação ao feijão carioca, por exemplo. Esse conhecimento é importante para quem deseja controlar a ingestão calórica sem abrir mão dos nutrientes que o feijão proporciona.

Como o Método de Preparo Influencia as Calorias

O método de preparo do feijão pode alterar significativamente seu valor calórico. Vamos considerar algumas formas comuns de preparo:

Feijão cozido: É a forma mais comum de consumir feijão e, como mencionado anteriormente, 100 gramas de feijão cozido possuem em torno de 76 calorias.
Feijão refogado: Adicionar óleo e temperos durante o preparo pode elevar o conteúdo calórico para cerca de 110 calorias por 100 gramas.
Feijão frito: Fritar o feijão aumenta ainda mais as calorias devido à absorção de óleo, podendo chegar a 150 calorias em 100 gramas.
Feijão assado: Uma opção menos comum, mas que pode oferecer um sabor diferente com um aumento moderado de calorias.

Esses métodos de preparo mostram como a mesma porção de feijão pode ter um valor calórico variado, dependendo de como é preparada. Para quem está procurando reduzir a ingestão calórica, métodos como fervura e cozimento simples são mais indicados.
Conteúdo de Macronutrientes no Feijão
Além das calorias, é essencial verificar o conteúdo de macronutrientes presentes no feijão. Em uma porção de 100 gramas de feijão cozido, encontramos, em média:

Proteínas: aproximadamente 8 gramas
Carboidratos: cerca de 14 gramas
Gorduras: menos de 1 grama

O feijão é uma excelente fonte de proteínas vegetais e carboidratos complexos, que fornecem energia de forma sustentada. Além disso, é pobre em gorduras, fazendo dele uma escolha saudável para diversos tipos de dieta.
Comparação com Alimentos Similares
Vamos também fazer uma comparação entre feijão e outros alimentos semelhantes, como lentilhas e grão-de-bico:

100 gramas de lentilhas cozidas: 116 calorias
100 gramas de grão-de-bico cozido: 164 calorias

De acordo com esses dados, o feijão é uma opção com menor conteúdo calórico em relação às lentilhas e ao grão-de-bico, sendo uma escolha mais apropriada para quem busca reduzir a ingestão de calorias.
Sugestões Práticas para Reduzir a Ingestão Calórica
Para quem deseja diminuir a ingestão calórica mantendo o feijão como parte da dieta, algumas estratégias incluem:

Optar por cozinhar o feijão sem adicionar óleo ou manteiga.
Utilizar temperos naturais e ervas para realçar o sabor sem aumentar as calorias.
Reduzir o consumo de porções grandes, equilibrando a refeição com vegetais frescos.

Calorias no Contexto de uma Dieta Equilibrada
As calorias do feijão desempenham um papel importante no contexto de uma dieta equilibrada. É crucial balancear a ingestão calórica com o gasto energético. O feijão contribui não apenas com calorias, mas também com nutrientes essenciais como ferro, magnésio e fibras.
A escolher alimentos que ofereçam nutrientes essenciais em vez de apenas calorias, é possível prevenir o consumo de “calorias vazias” e melhorar a saúde geral. Combinar o feijão com outros alimentos nutritivos pode ajudar a construir uma dieta rica e balanceada.
Utilizando Ferramentas para Rastrear a Ingestão Calórica
Existem vários aplicativos e ferramentas online que podem ser úteis para monitorar a ingestão calórica e planejar refeições, incluindo:

MyFitnessPal: Popular por sua vasta base de dados alimentares e interface amigável.
Lose It!: Focado na perda de peso, também oferece recursos para rastrear macronutrientes.
FatSecret: Inclui um diário alimentar, contagem de calorias e suporte para várias dietas.

Diferentes Necessidades Calóricas
As necessidades calóricas variam dependendo de diversos fatores como idade, gênero, nível de atividade física e condições de saúde. Por exemplo:

Atletas: Possuem necessidades calóricas mais altas para suportar o treino e a recuperação muscular.
Gestantes: Precisam de calorias adicionais para apoiar o crescimento do bebê e a saúde da mãe.
Idosos: Podem necessitar de menos calorias devido a uma menor atividade física ou alterações metabólicas.

É importante consultar um profissional de saúde ou nutricionista para um entendimento completo e personalizado das suas necessidades calóricas. Isso é especialmente essencial para indivíduos com condições de saúde específicas que possam afetar a maneira como seu corpo metaboliza alimentos.
Calorias em Bebidas Comuns
Além dos alimentos, é fundamental considerar as calorias presentes nas bebidas que consumimos. Por exemplo:

Refrigerante (350ml): aproximadamente 140 calorias
Suco de laranja (250ml): cerca de 110 calorias
Álcool (cerveja, 355ml): aproximadamente 150 calorias
Bebidas energéticas (250ml): cerca de 120 calorias

Essas calorias adicionais podem somar rapidamente, por isso é importante considerá-las ao planejar sua ingestão calórica total.
Compreender a quantidade de calorias em 100 gramas de feijão e como variadas formas de preparo e porções afetam seu conteúdo calórico é um passo importante para uma alimentação equilibrada e saudável. Consultar um nutricionista pode fornecer orientações adicionais personalizadas para atender às suas metas de saúde e bem-estar.